KALISTENIKA I STREET WORKOUT
Opis zajęć: Kalistenika i street workout to forma aktywności fizycznej oparta na ćwiczeniach
z wykorzystaniem masy własnego ciała. Zajęcia skierowane są zarówno do osób zaawansowanych jak i początkujących a udział w zajęciach nie wymaga specjalnego wcześniejszego przygotowania motorycznego.
Podczas zajęć studenci poznają technikę podstawowych ćwiczeń takich jak: pompki, podciągania, przysiady czy deska (plank). Progres w treningu odbywa się poprzez stopniowo wprowadzane elementy poprawiające siłę, wytrzymałość, koordynację oraz mobilność. Ważnym aspektem jest także praca nad stabilizacją tułowia (core), co przekłada się na lepszą postawę
i mniejsze ryzyko kontuzji.
Zajęcia obejmują rozgrzewkę, naukę techniki ćwiczeń, trening główny oraz część poświęconą rozciąganiu i regeneracji. W późniejszych etapach wprowadzane są proste elementy street workout’u, takie jak: ćwiczenia statyczne i dynamiczne na drążku, a także ćwiczenia w parach i lekkie obwody wydolnościowe.
Celem zajęć jest rozwój ogólnej sprawności fizycznej, zwiększenie świadomości własnego ciała oraz nauka atrakcyjnej, nowoczesnej formy ruchu, którą można kontynuować samodzielnie na siłowni plenerowej lub w domu.
Prowadzący: mgr Michał Sajewicz
Ogólne treści przedmiotu.
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć. Wprowadzenie do kalisteniki i street workoutu. Nauka poprawnej postawy i techniki podstawowych ćwiczeń, kształtowanie podstawowych wzorców ruchowych.
2. Test sprawności.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Proste testy sprawdzające poziom sprawności: pompki, plank, podciągania, przysiady, itp. Nauka samooceny własnych możliwości, planowanie rozwoju i celów do realizacji.
3. PUSH (pompki + barki).
Rozwój siły mięśni klatki piersiowej, tricepsów i barków. Nauka prawidłowej techniki pompek i dipsów, progresje od łatwych do trudniejszych. Wyjaśnienie roli napięcia ciała i stabilizacji.
4. PULL (plecy + bicepsy).
Wzmacnianie pleców i bicepsów poprzez podciąganie australijskie, podciąganie z gumą i negatywy. Omówienie pracy łopatek, stabilizacji barków i właściwej kontroli ruchu.
5. Nogi – stabilizacja i mobilność.
Wzmocnienie nóg poprzez przysiady, wykroki, pół-pistol squat oraz skoki. Uświadomienie roli bioder, kolan i kostek w prawidłowym ruchu, nauka kontroli równowagi.
6. Core – stabilizacja.
Budowa mocnego centrum ciała (core) poprzez plank, hollow body, leg raises i wstęp do L-sit. Wyjaśnienie znaczenia stabilizacji dla bezpieczeństwa i efektywności ruchu.
7. Przygotowanie pod muscle-up.
Ćwiczenia rozwijające siłę eksplozywną i kontrolę nad ciałem: podciągania wysokie, dipsy, przejścia nad drążkiem. Poznanie metod progresowania dopasowanych do indywidualnych możliwości.
8. Handstand (podstawy).
Nauka podstawy stania na rękach przy ścianie, balans, przygotowanie barków i nadgarstków. Poznanie znaczenia rozkładu ciężaru i stabilizacji całego ciała.
9. Statyki – wprowadzenie.
Proste izometrie: tuck front lever, tuck back lever, hollow hold. Omówienie korzyści płynących z ćwiczeń izometrycznych dla siły i kontroli mięśniowej.
10. Obwody wydolnościowe.
Łączenie prostych ćwiczeń w obwody poprawiające wytrzymałość mięśniową i kondycję. Wyjaśnienie wpływu treningu obwodowego na serce i układ krążenia.
11. Mobilność i zdrowy trening.
Stretching, rolowanie i ćwiczenia prewencyjne dla barków, pleców i bioder. Wyjaśnienie znaczenia mobilności dla zdrowia stawów i bezpieczeństwa podczas treningu.
12. Streetlifting (lekki).
Podciągania i dipsy z lekkim dodatkowym obciążeniem (plecak). Nauka wprowadzania obciążenia bez ryzyka kontuzji, rozwijanie siły maksymalnej w kontrolowany sposób.
13. Trening w parach.
Ćwiczenia w parach: pompki, „taczki”, przeciąganie partnera. Budowanie i rozwijanie współpracy, motywacji i świadomości własnego ciała w ruchu z partnerem.
14. Test sprawności.
Proste testy sprawdzające postępy: pompki, plank, podciągania australijskie, przysiady. Dokonanie sammocoeny swoich aktualnych możliwości/progresu, i planowanie dalszego rozwoju cech motorycznych.
15. Podsumowanie wiedzy i umiejętności zdobytych podczas zajęć. – flow & pokaz.
Łączenie poznanych ćwiczeń w sekwencje, freestyle, pokaz postępów grupy. Uświadomienie znaczenia płynności ruchu i kontroli ciała w kalistenice.
Przedmiotowe efekty kształcenia:
W zakresie wiedzy studenta:
- zna podstawowe zasady bezpieczeństwa i higieny podczas aktywności fizycznej,
- rozumie podstawowe pojęcia związane z kalisteniką i street workout’em,
- posiada podstawową wiedzę o technice wykonywania podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała,
- zna zasady budowania treningu ogólnorozwojowego (rozgrzewka, część główna, schłodzenie, regeneracja),
- rozumie rolę stabilizacji, mobilności i progresji ćwiczeń w rozwoju sprawności fizycznej,
- wie, jakie są korzyści zdrowotne regularnej aktywności fizycznej.
W zakresie umiejętności studenta:
- umie poprawnie wykonać podstawowe ćwiczenia kalisteniczne (np. pompki, podciąganie australijskie, przysiady, plank),
- dostosowuje poziom trudności ćwiczeń do swoich możliwości i stopniowo „progresować”,
- planuje i prowadzi prosty trening ogólnorozwojowy z wykorzystaniem masy własnego ciała,
- umie przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę i stretching po treningu,
- współpracuje w parach i w grupie podczas ćwiczeń,
- monitoruje swoje postępy i świadomie korygować technikę.
W zakresie kompetencji społecznych studenta:
- rozumie i wyjaśnia znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia i jakości życia,
- potrafi pracować w zespole, wspierać innych i motywować ich do działania,
- wykazuje odpowiedzialność za bezpieczeństwo własne i innych uczestników zajęć,
- jest otwarty na uczenie się nowych form aktywności i rozwój osobisty,
- kształtuje postawę prozdrowotną i proaktywne podejście do aktywności fizycznej w życiu codziennym.