Zdrowy kręgosłup/relaksacja

ZDROWY KRĘGOSŁUP/RELAKSACJA

Opis zajęć: przeznaczone są dla osób które chcą utrzymać, odnowić i poprawić sprawność fizyczną organizmu. Celem zajęć jest przede wszystkim rozwój i polepszenie świadomości własnego ciała oraz dążenie do uzyskania poprawnej anatomicznie sylwetki dzięki właściwie dobranym ćwiczeniom, stabilizacji odpowiednich stawów, adekwatnemu wydłużaniu i wzmacnianiu mięśni oraz ich ogólnej mobilizacji.
Celem ćwiczeń jest nauka przyjmowania prawidłowej postawy, nauka prawidłowego oddechu, nauka czucia własnego ciała oraz kontroli ruchu. Dodatkowo w skutek zajęć następuje rozluźnienie, wydłużanie mięśni z tendencją do skracania, wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych, przywrócenie prawidłowej równowagi statyczno-dynamicznej, mobilizacja obręczy barkowej i biodrowej.

Przedstawione i  zastosowane zostaną różne techniki relaksacyjne przynoszące korzyści dotyczące radzenia sobie ze stresem, które sprzyjają wartościowemu odpoczynkowi, polepszają nastrój i wpływają na pozytywne nastawienie do życia. Ponadto poprawiają koncentracje, a nawet zwiększają kreatywność. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do dalszych ukierunkowanych ćwiczeń, część główna zawiera ćwiczenia rozluźniające, wzmacniające, rozciągające oraz równoważne, a część końcowa zawiera elementy wyciszenia i relaksacji.

Prowadzący: mgr Monika Boruch

Ogólne treści przedmiotu:

1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć zdrowego kręgosłupa/relaksacji. Nauka prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń i w trakcie relaksacji. Nauka przyjmowania prawidłowej postawy ciała.

2. Ćwiczenia doskonalące prawidłowe oddychanie w trakcie ćwiczeń oraz w trakcie relaksacji. Nauka czucia własnego ciała oraz kontroli ruchu. Ćwiczenia mobilizujące górne partie ciała oraz mięśniowe. Przedstawienie różnych technik relaksacyjnych.

3. Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem piłek ovoboll. Ćwiczenia mobilizujące w pozycji klęku podpartego, mobilizacja dolnego odcinka kręgosłupa w leżeniu tyłem. Nauka ćwiczeń rozluźniających dane partie mięśniowe. Zastosowanie metody relaksacyjnej dr. Jacobsona.

4. Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem rollerów. Ćwiczenia koordynacyjne oraz wzmacniające mięśnie posturalne. Ćwiczenia mobilizujące obręcz barkową oraz biodrową. Relaksacja oddechowa.

5. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, mobilizujące łopatki w leżeniu bokiem, mobilizacja mięśni grzbietu w różnych płaszczyznach. Doskonalenie techniki oddechowej. Ćwiczenia rozciągające wcześniej aktywizowanych podczas zajęć mięśni. Omówienie korzystnego wpływu wykonywanych ćwiczeń dla organizmu.

6. Przygotowanie organizmu do aktywności fizycznej. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, stabilizujące naprzemienne unoszenie NN w leżeniu tyłem, unoszenie kolan w klęku podpartym, asymetryczne unoszenie RR z wykorzystaniem piłki ovobool. Ćwiczenia rozciągające wcześniej aktywizowanych grup mięśniowych.

7. Ćwiczenia ogólnorozwojowe przygotowujące organizm do dalszej części zajęć. Ćwiczenia stabilizujące w różnych płaszczyznach z wykorzystaniem lasek gimnastycznych. Ćwiczenia wzmacniające mm. Obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. Ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśniowe. Ćwiczenia relaksacyjne - skanowanie ciała.

8. Ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ćwiczenia wzmacniające mięsnie brzucha w różnych płaszczyznach mięśni odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia wzmacniające mięsnie pośladkowe. Relaksacja wg. dr. Jacobsona.

9. Ćwiczenia ogólnorozwojowe z akcentem na zwiększoną mobilizację w odcinku piersiowym oraz lędźwiowym. Ćwiczenia wzmacniające mm. głębokie z użyciem piłki ovoboll. Ćwiczenia  rozciągające dane partie ciała. Ćwiczenia Mindfulness.

10. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, mobilizujące łopatki w leżeniu bokiem, mobilizacja mięśni grzbietu
w różnych płaszczyznach. Doskonalenie techniki oddechowej. Ćwiczenia rozciągające wcześniej aktywizowanych podczas zajęć mięśni. Przypomnienie zalet i wartości dla organizmu wykonywanych ćwiczeń na zajęciach.

11. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w pozycjach wysokich. Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystanie piłki ovoboll. Ćwiczenia równoważne. Podział na grupy ze wskazaniem przypomnienia i pokazania przez studentów ćwiczeń na wzmocnienie i mobilność danej grupy mięśniowej. Ćwiczenia oddechowo - relaksacyjne.

12. Ćwiczenia ogólnorozwojowa z użyciem lasek gimnastycznych. Ćwiczenia stabilizujące w różnych płaszczyznach. Przypomnienie wartości wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz ich wpływu na sprawność ruchowo psychiczną. Ćwiczenia rozciągająco relaksacyjne.

13. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w parach. Ćwiczenia stabilizujące w różnych płaszczyznach z wykorzystaniem lasek gimnastycznych. Ćwiczenia wzmacniające mm. obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. Ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśniowe. Ćwiczenia relaksacyjne - skanowanie ciała.

14. Ćwiczenia ogólnorozwojowe przygotowujące organizm do aktywności fizycznej. Ćwiczenia mobilizujące w pozycji klęku podpartego, mobilizacja dolnego odcinka kręgosłupa w leżeniu tyłem. Nauka ćwiczeń rozluźniających dane partie mięśniowe. Zastosowanie metody relaksacyjnej dr. Jacobsona.

15. Omówienie ćwiczeń wykonywanych w trakcie semestru. Podział na grupy ćwiczebne ze wskazaniem pokazu ćwiczeń na wybrane zagadnienia dotyczące omawianych i wykonywanych ćwiczeń w trakcie semestru. Relaksacja oddechowa.

Przedmiotowe efekty kształcenia:
 

W zakresie wiedzy studenta:

1. Zna podstawową terminologię używaną w zakresie zajęć zdrowy kręgosłup/relaksacja.
2. Zna i rozumie potrzebę kontynuacji prowadzonych dotychczas zajęć.
3. Rozumie wpływ wykonywanych ćwiczeń na stan psychofizyczny.
4. Ma świadomość potrzeby ruchu, zdrowego odżywiania i zdrowego trybu.
5. Rozumie znaczenie systematycznego uczestnictwa w kulturze fizycznej dla poprawy i/lub utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, potrafi ocenić (krytycznie) poziom własnej sprawności fizycznej, wie jak uzupełniać wiedzę oraz doskonalić umiejętności i sprawność w ramach szeroko pojętej kultury fizycznej.

W zakresie umiejętności studenta:

1. Potrafi dobrać odpowiednie ćwiczenia do przygotowania organizmu do wybranej formy aktywności fizycznej.
2. Potrafi dobrać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające na dana grupę mięśniową.
3. Potrafi dobrać i zastosować ćwiczenia koordynacyjne.
4. Komunikuje się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach,
5. Posiada umiejętność indywidualnego doboru ćwiczeń dla własnych potrzeb z uwzględnieniem właściwej intensywności i objętości.
6. Umie ocenić reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
7. Zna i potrafi wybrać odpowiednią formę relaksacji do swoich oczekiwań i potrzeb.
8. Dba o poziom własnej sprawności fizycznej niezbędnej do wykonywania zadań właściwych dla działalności zawodowej związanej z kierunkiem studiów.
9. Dostrzega pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne
   w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność i inne).

W zakresie kompetencji społecznych studenta:

1. Rozumie potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie i wpływ ćwiczeń na organizm.
2. Potrafi wybrać i aktywnie wypoczywać w zespołowych lub indywidualnych formach aktywności fizycznej.
3. Jest przygotowany merytorycznie i praktycznie do dzielenia się wiedzą pozyskaną na zajęciach dotyczącą zdrowego kręgosłupa/relaksacji z innymi osobami.
4. Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów, działania w różnych sytuacjach czy wyrażania siebie i emocji, oraz w aspekcie przynależności do grupy i odpowiedzialności za sukces lub porażkę.

Jest świadomym uczestnikiem różnych form aktywności fizycznej i docenia znaczenie sportu w aspekcie prozdrowotnym, wychowawczym, społecznym i edukacyjnym, jak i aktywności przez całe życie, funkcjonuje jako krytyczny konsument (odbiorca) sportu oraz racjonalnie kieruje własnym rozwojem w tej dziedzinie.