Ćwiczenia siłowe

ĆWICZENIA SIŁOWE

Opis zajęć: Zajęcia przeznaczone są dla osób, które chcą:

- Poznać świat sportów siłowych.

- Zapoznać się z prawidłowym i bezpiecznym dźwiganiem obciążeń w życiu codziennym jak i sportowym.

- Poznać ćwiczenia pozwalające korygować i wzmacniać posturę ciała.  

- Poznać wachlarz ćwiczeń umożlwiający przeprowadzenie treningu we własnym zakresie z ciężarem ciała jak i obciążeniem w postaci hantli i sztangi.

- Zapoznać się z podstawową wiedzą na temat anatomii i biomechaniki treningu siłowego.

- Poznać zagrożenia wynikające z nieprawidłowego dźwigania.

- Zapoznać się z wiedzą na temat wad postawy, które uniemożliwiają dźwiganie w prawidłowym wzorcu ruchowym.

- Uczestniczyć w organizacji zawodów sportów siłowych jak i brać w nich udział na poziomie akademickim.

Prowadzący: mgr Marcin Laśkiewicz

Ogólne treści przedmiotu:

.

1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć p.t.: ćwiczenia siłowe. Wprowadzenie do świata sportów siłowych poprzez omówienie i demonstrację poszczególnych dyscyplin sportowych. Trening mięśni brzucha oraz grzbietu poprzez ćwiczenia „core” oraz omówienie ich wpływu na postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.

2. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - przysiady z ciężarem ciała oraz ze sztangą na plecach. Wzmacnianie mięśni brzucha oraz grzbietu poprzez ćwiczenia „core”. Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie ze sztangą na plecach. Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą na plecach. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w trójboju siłowym.

3. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - przysiady z ciężarem ciała oraz ze sztangą na barkach. Wzmacnianie mięśni brzucha oraz pleców poprzez ćwiczenia „core”. Wprowadzanie na bieżąco ćwiczeń korygujących aktualne problemy ćwiczących. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w przysiadzie ze sztangą na barkach. Zwrócenie uwagi i omówienie wad postawy stóp i kolan u ćwiczących, które mają wpływ na nieprawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą na barkach.  Przekazanie informacji na temat zasad sędziowskich w trójboju siłowym.

4. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla górnych partii ciała - uginanie ramion w podporze oraz wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących wokół stawu ramiennego. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi leżąc. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc.

5. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion w podporze na podwyższeniu oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości u ćwiczących dotyczących ustawienia przedramienia i nadgarstka przy podporze przodem oraz pod sztangą podczas wyciskania. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion w podporze przodem. Przekazanie informacji na temat zasad rozgrywania zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc.

6.  Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku nachwytem.  Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno - łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku nachwytem. Przekazanie informacji na temat zawodów w street workout.

7. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - podciąganie na drążku podchwytem.  Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w rytmie ramienno - łopatkowym. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w podciąganiu na drążku podchwytem. Przekazanie informacji na temat zawodów i zasad w podciąganiu na drążku rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.

8. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - wyciskanie sztangi nad głowę.  Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu stawu łokciowego pod sztangą. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wyciskaniu sztangi nad głowę. Przekazanie informacji na temat rozgrywania zawodów strongman.

9. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych - martwy ciąg. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości we wzorcu „hip hinge”. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w martwym ciągu. Przekazanie informacji na temat zawodów w dwuboju siłowym (wyciskanie sztangi leżąc plus martwy ciąg) rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej.

10. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - uginanie ramion na poręczach. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstka, łokcia, barku podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w uginaniu ramion na poręczach. Przekazanie informacji na temat zawodów w uginaniu ramion na poręczach.

11. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dołu ciała - wykroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w wykrokach. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju rwanie.

12. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla dolnych partii ciała - zakroki. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieni stóp, kolan podczas wykonywania ćwiczenia. Zaznajomienie z mięśniami biorącymi udział w zakrokach. Przekazanie informacji na temat zawodów w podnoszeniu ciężarów dla boju podrzut.

13. Nauka ćwiczeń z zakresu sportów siłowych dla góry ciała - dla mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia. Ćwiczenia z hantlami oraz sztangą z akcentem na każdą z głów. Wprowadzanie ćwiczeń korygujących bieżące problemy uczestników zajęć. Zwrócenie uwagi i omówienie nieprawidłowości w ustawieniu nadgarstków i łokci podczas wykonywania ugięć i prostowania ramion ze sztangą. Przekazanie informacji na temat dyscypliny, tj. podnoszenia ciężarów dla osób z niepełnosprawnościami oraz rozgrywanych na Politechnice Łódzkiej zawodów w tej dyscyplinie sportu.

14. Trening z własnym ciężarem ciała dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych.

15. Trening z hantlami i sztangą dla dołu i góry ciała. Wspólna analiza i ocena wykonywanych ćwiczeń. Dyskusja na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń siłowych

Przedmiotowe efekty kształcenia:

W zakresie wiedzy studenta:

1. Zna dyscypliny siłowe i potrafi wymienić wszystkie boje wchodzące w skład poszczególnej dyscypliny.
2. Zna podstawowe przepisy dotyczące poszczególnych dyscyplin siłowych.
3. Zna ćwiczenia rozwijające zarówno dolną jak i górną część ciała.
4. Ma świadomość bezpiecznego i technicznego wykonywania ćwiczeń siłowych.
5. Zna podstawy anatomii i biomechaniki przysiadu, wyciskania sztangi leżąc, martwego ciągu.
6. Zna podstawowe wady postawy, które uniemożliwiają dźwiganie we właściwym wzorcu ruchowym.
7. Rozumie znaczenie systematycznego uczestnictwa w kulturze fizycznej dla poprawy i/lub utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, potrafi ocenić (krytycznie) poziom własnej sprawności fizycznej, wie jak uzupełniać wiedzę oraz doskonalić umiejętności i sprawność w ramach szeroko pojętej kultury fizycznej.

W zakresie umiejętności studenta:

1. Posiada umiejętności techniczne związane z wykonywaniem ćwiczeń rozwijających dolną i górną część ciała.
2. Potrafi dobrać i zastosować ćwiczenia siłowe w celu wzmocnienia poszczególnych partii mięśniowych.
3. Potrafi komunikować się z jednostką lub grupą społeczną za pomocą terminologii używanej na zajęciach.
4. Posiada umiejętność indywidualnego doboru ćwiczeń dla własnych potrzeb z uwzględnieniem aktualnej sytuacji posturalnej jego ciała.
5. Umie ocenić reakcję własnego organizmu na wysiłek fizyczny.
6. Rozumie znacznie rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozgrzewki specjalistycznej przed głównym bojem siłowym.
7. Potrafi rozpoznać podstawowe wady postawy i zastosować ćwiczenia je korygujące.
8. Potrafi przygotować organizm do wysiłku i wykonać prawidłowo podstawowe ćwiczenia siłowe tj. przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, uginanie ramion w podporze, uginanie ramion na poręczach, podciąganie na drążku.
9. Współpracuje w grupie, stosując zasady „fair play”, kształtuje samodyscyplinę i poczucie odpowiedzialności za bezpieczeństwo własne i innych.

W zakresie kompetencji społecznych studenta:

1. Rozumie potrzebę aktywności fizycznej przez całe życie oraz wpływ ćwiczeń na organizm.
2. Rozumie wpływ ćwiczeń siłowych na prawidłową postawę ciała i zdrowie kręgosłupa.
3. Rozumie wpływ wad postawy na dyskomfort w życiu codziennym i zawodowym oraz problemów z nich wynikających w wieku późniejszym.
4. Dba o poziom własnej sprawności fizycznej i siły mięśniowej niezbędnej do zdrowego i prawidłowego funkcjonowania na co dzień oraz w życiu zawodowym.
5. Potrafi wybrać i aktywnie wypoczywać w zespołowych lub indywidualnych formach aktywności fizycznej.
6. Dostrzega pozytywny wpływ uprawiania sportu i rekreacji na pożądane cechy osobowości niezbędne w życiu codziennym (odporność na stres, wytrwałość, samodyscyplina, systematyczność).
7. Kreuje wartości aktywności ruchowej jako formy radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania konfliktów, działania w różnych sytuacjach czy wyrażania siebie i emocji, oraz w aspekcie przynależności do grupy i odpowiedzialności za sukces lub porażkę.
8. Jest świadomym uczestnikiem różnych form aktywności fizycznej i docenia znaczenie sportu w aspekcie prozdrowotnym, wychowawczym, społecznym i edukacyjnym, jak i aktywności przez całe życie.