KSZTAŁTOWANIE SYLWETKI
Opis zajęć: Kształtowanie Sylwetki to wszechstronne zajęcia które w urozmaicony i bezpieczny sposób ujędrnią ciało, wzmocnią mięśnie oraz poprawią proporcje całej sylwetki. Skupiamy się na równomiernym rozwoju wszystkich partii – od nóg i pośladków, przez brzuch, aż po plecy i ramiona – bez ryzyka nadmiernego obciążenia.
Program zajęć łączy elementy ćwiczeń wzmacniających, wytrzymałościowych oraz uelastyczniających. Pracujemy w umiarkowanym tempie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz lekkiego sprzętu (m.in. hantelków, gum oporowych czy piłek). Dzięki różnorodnym modyfikacjom każde ćwiczenie łatwo dopasujesz do swoich możliwości, dbając jednocześnie o prawidłową technikę i postawę.
Prowadzacy zajęcia: mgr Paweł Zbieżak
Ogólne treści przedmiotu:
1. Omówienie zasad uczestnictwa i zaliczenia przedmiotu wychowanie fizyczne, przedstawienie zasad BHP i specyfiki zajęć. Omówienie zasad zajęć i elementów składających się na tego rodzaju aktywność fizyczną.
2. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Uczymy się ćwiczeń siłowych na dolne i górne partie mięśniowe bez obciążenia. Omówienie techniki wykonywania ćwiczeń i ich progresji i regresji. Relaksacja. Rozciąganie.
3. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacniamy mięśnie całego ciała przy użyciu gum oporowych. Relaksacja. Rozciąganie.
4. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacniamy górne partie mięśniowe poprzez zwiększony akcent na ćwiczenia w pozycjach niskich. Relaksacja. Rozciąganie.
5. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacniamy dolne partie mięśniowe poprzez wprowadzenie martwego ciągu, a także ćwiczenia w pozycji wysokiej. Relaksacja. Rozciąganie.
6. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wprowadzamy martwy ciąg z obciążeniem oraz wzmacniamy górne partie mięśniowe przy użyciu gum oporowych. Relaksacja. Rozciąganie.
7. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wprowadzamy martwy ciąg na jednej nodze oraz rozwijamy siłę przy użyciu dużych piłek szwajcarskich. Relaksacja. Rozciąganie.
8. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Rozwijamy siłę i wytrzymałość poprzez ćwiczenia aerobowe z obciążeniem w postaci dużych i małych gum oporowych. Relaksacja. Rozciąganie.
9. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wprowadzamy martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem i wzmacniamy mięśnie górne partie mięśniowe oraz brzuch poprzez ćwiczenia w pozycjach niskich. Relaksacja. Rozciąganie.
10. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Rozwijamy wytrzymałość poprzez akcent aerobowy z wykorzystaniem ćwiczeń techniki biegowej oraz wzmacniamy dolne partie ciała. Relaksacja. Rozciąganie.
11. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacniamy mięśnie core poprzez ćwiczenia z piłką szwajcarską, progresujemy martwy ciąg na jednej nodze oraz wzmacniamy mięśnie pleców. Relaksacja. Rozciąganie.
12. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacnianie całego ciała poprzez ćwiczenia siłowe w parach oraz progresja treningu mięśni core z gumami oporowymi. Relaksacja. Rozciąganie.
13. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacnianie całego ciała z hantlami. Omówienie techniki wykonywania ćwiczeń z hantlami. Relaksacja. Rozciąganie.
14. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Progresja dotychczasowych ćwiczeń z piłkami lekarskimi i gumami oraz dodanie akcentu wytrzymałościowego. Relaksacja. Rozciąganie.
15. Rozgrzewka ogólnorozwojowa. Wzmacnianie mięśni core poprzez ćwiczenia z gumami oporowymi w parach oraz wzmacnianie kończyn dolnych. Informacja o wpisach i zaliczeniach.
Przedmiotowe efekty uczenia się:
W zakresie wiedzy student:
1. Wymienia i definiuje podstawowe wzorce ruchowe oraz zasady bezpiecznego treningu.
2. Opisuje podstawową rolę ćwiczeń mobilizujących oraz wzmacniających w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zapobieganiu bólom kręgosłupa.
3. Klasyfikuje ćwiczenia fizyczne ze względu na ich cel (mobilizujące, wzmacniające, rozciągające) oraz angażowane partie mięśniowe.
4. Opisuje wpływ parametrów treningowych (objętość, intensywność, czas odpoczynku) na cel treningu.
W zakresie umiejętności student:
1. Wykonuje poprawnie technicznie podstawowe i złożone ćwiczenia wzmacniające oraz mobilizujące z zachowaniem stabilizacji kręgosłupa.
2. Stosuje w praktyce urozmaicony sprzęt treningowy (hantle, gumy oporowe, piłki) do kształtowania sylwetki i poprawy zakresu ruchu.
3. Przeprowadza samodzielnie rozgrzewkę dostosowaną do planowanego wysiłku.
4. Dostosowuje poziom trudności, obciążenie oraz wariant ćwiczenia i monitoruje reakcje własnego organizmu na obciążenie treningowe oraz ocenia poziom zmęczenia podczas wysiłku.
W zakresie kompetencji społecznych student:
1. Dostrzega potrzebę dbania o własną sprawność fizyczną oraz rozumie zależność między regularną aktywnością fizyczną a dobrym samopoczuciem i zdrowiem.
2. Przestrzega zasad BHP, dba o bezpieczeństwo własne i innych oraz poprawnie asekuruje partnera podczas ćwiczeń w grupie.
3. Docenia trening fizyczny jako skuteczną formę redukcji stresu, radzenia sobie ze zmęczeniem psychicznym oraz wspomagania higieny pracy umysłowej.